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睡眠の準備は朝から始まる

「ぐっすり眠るために、夜は何をしたらいいんですか?とよく聞かれますが、実は睡眠の準備は朝から始まっているんです」

 

 快眠に重要なのが『メラトニン』と呼ばれる眠気を誘発するホルモンだ。生活リズムが崩れるとメラトニンなどの分泌リズムが崩れ睡眠の質の低下に繋がる。そうならないためにポイントとなるのが(1)朝、太陽の光を浴びる、(2)日中活動的に過ごす、(3)夜は暗い環境で過ごすの3つだ。

「朝、太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、目覚めが促されるだけでなく、14~16時間後に再分泌が始まるよう体内時計が調整されます。さらに日中、外に出て光を浴びると夜間の分泌の量が増えます。夜、就寝の1時間前には明かりを落として、リラックスするように心がけましょう。部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制され入眠の妨げになります」

 眠る前にぬるめのお風呂で体を温めるのも効果的。

「人の体は深部体温(体内部の体温)が下がると眠くなるようにできています。一度体を温め、眠る前に体温を急降下させることでスムーズな入眠を促しやすくなります」

寝具を見直すことも大切

 

 ぐっすり眠るためには寝具の環境も重要だ。寝具選びのポイントは、寝返りを打ちやすいかどうか。

「布団の中の温度や湿度が高いと眠れないですよね。それを調整するのが寝返りです。そのほかにも、筋肉の緊張をやわらげたり、末梢血管の圧迫を抑える働きもあります」

 

体軸を中心に自然に寝返りが打てる硬さが敷き寝具の理想だ。そして掛け寝具も寝返りを邪魔しない軽いものを選ぶ。

睡眠改善シニアインストラクター
内海 裕子さん
生活情報サイトAll About「健康・医療」領域担当編集者として「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げを機に睡眠研究の第一人者、白川修一郎氏に師事。主な著書に『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』(大和書房)などがある。

「眠るにも体力が必要なんです。若いときはどんな寝具でも眠れますが、年を重ね、体力低下や脳の老化により睡眠の質は下がりがちに。それをカバーするにはちょっと上のランクの寝具を揃えてもいいと思います。寝具を変えることで、生活習慣を変えようという意識にも繋がります」

 睡眠不足を溜めないために、日々の生活習慣や睡眠環境をもう一度見直して、質の高い睡眠を目指そう。