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大場 真代
2018/04/28

 DASH食のポイントは大きくわけて3つあるという。まず一つ目は「減塩」。

 日下院長が言う。

「現在、厚労省が定めている18歳以上の目標塩分摂取量は、1日あたり男性で8グラム未満、女性で7グラム未満です。実際の平均食塩摂取量は、男性で11.0グラム、女性で9.2グラムと、目標値を上回っており、日本人が塩分を過剰摂取していることがわかります。DASH食の食塩量は、典型的なアメリカ食の食塩摂取量である約8.4グラムに設定されており、現在の日本人の平均摂取量からすると、十分に減塩食になります。また、『DASH・食塩研究』では、1日の食塩摂取量を6.1グラム、3.8グラムと下げると、さらに血圧降下の効果があったと報告されています。現在、日本高血圧学会でも、1日の食塩摂取量を6グラム未満にすることを推奨しています」

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 2つ目は前出の大櫛名誉教授の話にもあるように「炭水化物の摂取を控えめにする」ことだ。

「ダイエットを重視するなら糖質摂取量の目安は現状の半分、1日130グラム程度。ごはんやパンなどは半量にするか、三食のうち一食は抜くと考えるとよいでしょう。お酒を飲む人なら、夕食に主食を抜くのは割りと楽にできるもの。お酒も低糖質のものに替えて、肉や魚、卵などのタンパク質の量を増やしてください。特に卵は栄養価も高くオススメです」(大櫛名誉教授)

 日下院長はこうアドバイスする。

「農林水産省が推奨している食事バランスガイドでは、だいたい1日につき、ごはんが中盛りで4杯程度とされていますが、小柄な人や糖尿病、肥満の人には多めです。個々に合う分量を考慮することが大事です。一食あたり軽く一杯程度にするか、ミネラルや食物繊維が多い雑穀ごはんや全粒粉のパンなどを取り入れながら、徐々に減らしていくのがいい」

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 3つ目が「ミネラルを積極的に摂る」というもの。これが“塩分を体から排出しやすい”というDASH食の中心的な役割を果たしているという。なかでもカリウム、カルシウム、マグネシウムの摂取が推奨されている。

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