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2018/04/28

食物繊維を摂ることも推奨

『図解23時から食べても太らない方法』などの著書がある管理栄養士の伊達友美氏が解説する。

「カリウムは塩分を効率よく体外に排出するのに欠かせません。体内でナトリウム濃度が上がると、それを薄めるために身体全体の体液量を増やしますが、そのことで血管が圧迫されて結果として高血圧になります。カリウムは、その水分を調整することで血圧を調整しています。カリウムを多く含む食材は、ほうれん草や大豆、アボカドなどです。

 カルシウムは丈夫な骨や歯を作ることで知られていますが、心臓の筋肉や脳の神経細胞をコントロールする働きもあります。また、不足すると骨からカルシウムが溶け出すことで体内に補給するため、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血液の流れが悪くなるという『カルシウム・パラドックス』で高血圧になることがわかっています。カルシウムが多い食材は、煮干しやナッツ、大豆製品や乳製品などですが、日本人が昔から食べていたものを摂るとよいでしょう。乳製品は脂肪分が多いので低脂肪のものを摂ることをおすすめします。

 マグネシウムは細胞内のカルシウムとナトリウムの量をコントロールするのに役立ち、動脈をゆるめることで血圧を下げる働きがあります。アーモンドなどのナッツ類や海藻類、豆類などに含まれています」

 また、DASH食では食物繊維を摂ることも推奨されており、「水溶性の食物繊維は体内でナトリウムと結びついて余分な塩分の排出を促してくれます」(同前)という。

 これらのポイントを元に作成したのが「一週間の献立例」だ。

 

「積極的に摂りたい食材としては野菜や果物、豆類、魚介類、海藻、卵、低脂肪乳製品です。また、穀物は全粒粉やオートミール、シリアルなど、食物繊維やミネラルが摂れるものを選びましょう。和食は摂取カロリーは低いものの、食塩量が多くなってしまうので、調理の際は薄めの味付けを心がけるとよいでしょう。今回のメニューでは細かい食塩量は書いていませんが、特に汁物は塩分が多い(通常1.2~1.5グラムほど)ので、1日1回を基本とし、たまに2回にする程度にしてください。具だくさんにして、汁を少なめにすると減塩しやすくなります。また、うどんやそばなどの麺類も汁は残すことを心がけてほしいと思います」(日下院長)

 ただ、汁物のなかでも日本人が好きな「味噌汁」に関しては、伊達氏が次のような指摘をする。

「汁物はたしかに塩分が高いのですが、味噌汁には意外な一面があります。2013年に共立女子大学の上原誉志夫教授が日本高血圧学会で発表した論文によると、味噌には抗動脈硬化作用を持つ生理作用物質が含まれており、1日1杯程度ならむしろ血管年齢を改善する可能性があるということでした。

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 無理して味噌汁を減らすより他の料理で塩分を減らした方が効率的かもしれません。調理の際に、コショウなどのスパイス類やハーブ類、お酢などを活用すると減塩しやすいでしょう」

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