「80歳の壁」を超えろ《歩く》

⃝片足立ち15秒を1回ずつでいい

⃝ロコモを防ぐ「今よりあと10分歩く」

　充実した80代を迎えるには、自分の足でしっかりと歩く力を維持したい。だが、フレイルに陥っている高齢者は多い。

　しかも、身体機能の低下が著しいのは上半身より下半身だ。日本老年医学会の調査では、20歳時と80歳時の筋肉量を比べた場合の減少幅は、男性は上肢の16.4％に対し下肢は30.9％、女性は3％に対し28.5％。前出の谷口優氏が解説する。

「大腿四頭筋や腸腰筋など、姿勢を維持するために重要な筋肉が痩せていくことが原因。男性の方が筋肉量が多いため、減り幅は大きい。筋肉は40代中頃から減少し始め、60代でその速度は早まります。80歳になるまでに、歳を重ねると痩せやすい太ももや腰回りの大きな筋肉を日常的に刺激しておく必要があります」

　多くの人が実践しているのは歩くことだろう。一般に「一日1万歩」と言われるが、これは高齢者にとっては逆効果だという。諏訪中央病院名誉院長の鎌田實医師が指摘する。

「60歳以上は最大で8000歩ほどにしましょう。それ以上は自己満足の世界で、1万2000歩を超すと、膝関節に障害が起きると言われています。普通の人は日常でも4000歩は歩いていますから、それにプラスすることを考えましょう」

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source : 週刊文春 2022年6月9日号