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3つのスペシャルレシピを紹介

 肉類、豆腐類、乳製品などのタンパク質、血流を改善するスパイス類、ミネラルが豊富な野菜、キノコ類などをおいしく上手に摂るにはどうしたらいいか。

 管理栄養士の安中千絵氏に、夏場でも美味しくいただけるスペシャルレシピを3つ考案してもらった。こうしたメニューを参考に、熱中症になりにくいカラダ作りをして、猛暑を乗り切ろう。

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◆フライパンで簡単 ルーいらずカレー

材料(2人分)
・鶏もも肉 1枚
・トマト 中2個
・たまねぎ 1/3個
・エリンギ 2本
・長芋 50gすりおろし
・おろししょうが 小さじ1
・にんにく ひとかけ分みじん切り
・ガラムマサラ 大さじ1
・カレー粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1/2
・濃口しょうゆ 大さじ1/2
・あら塩 小さじ1

作り方
(1)テフロンのフライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを炒め、香りが出てきたらひと口大に切ってあら塩をまぶした鶏肉と、くし切りにしたたまねぎを加え炒める。

(2)半分くらい火が通ったら、カレー粉と、種を取ってざく切りにしたトマトを加えて炒め、乱切りにしたエリンギを加えてフタをして、弱火で5~6分煮る。

(3)フタを取り、おろした長芋を加え、2~3分煮てとろみがついたら、仕上げにガラムマサラとおろししょうが、しょうゆで味をととのえる。

ポイント:フライパンひとつで調理時間15分程度で出来るお手軽カレーです。トマトは種を抜かないと酸味が強くなってしまうので、種を取るのがポイントです。合わせるごはんは、糖質の代謝や疲労回復に欠かせないビタミンB1を豊富に含む胚芽米がおすすめです。

1人分栄養価(胚芽米150gと食べる場合):エネルギー 643kcal、たんぱく質 30g

ぶっかけ豆腐麺

材料(1人分)
・豆腐麺 1パック
・納豆 1パック
・温泉卵 1個
・オクラ 3本
・キムチ 30g
・なめこ 水煮1/2パック
・シソ 3枚
・麺つゆ

作り方
(1)オクラは熱湯で茹で、茹で上がる前になめこも加えて湯通しして、水にとりザルに上げてよく水を切っておく。

(2)オクラは輪切り、キムチはみじん切り、シソは千切りにする。

(3)水切りした豆腐麺に、タレやしょうゆで味付けした納豆、温泉卵、オクラ、キムチ、なめこ、シソを盛り付け、麺つゆをかける。

ポイント:お湯も使いたくないほど暑い日なら、オクラとなめこは電子レンジで2分ほど加熱してOK! 簡単に買い置きの材料で作れるぶっもかけ麺です。具材は、ツナ缶や、鶏肉、豚しゃぶ肉、かまぼこなどもたんぱく質豊富でおすすめです。

栄養価:エネルギー 317kcal、たんぱく質 24g

豚と豆もやしの梅にんにく和え

材料(2人分)
・豚肉肩ロースしゃぶしゃぶ用 200g
・豆もやし 100g
・豆苗 100g
・にんにく 1かけ
・梅干し 1個
・塩麹 大さじ1
・みりん 大さじ1

作り方
(1)鍋に2リットルの湯を沸かし、大さじ1の塩を加える(分量外)。

(2)(1)の沸騰した鍋に豆もやしを加え、3分茹で、半分に切った豆苗を加え、更に2分茹で、最後にしゃぶしゃぶ肉を加え、赤みが無くなるまで茹でる。茹で上がったら水にとり粗熱を取って、よく水を切る。

(3)にんにくをラップに包み、電子レンジで30秒ほど加熱し、潰せるくらいのやわらかさにする。

(4)にんにくをボウルに入れ、潰してペースト状にし、ここに種を抜いた梅干し、塩麹、みりんを加え、よく練り混ぜる。

(5)(2)の豚肉と野菜と(4)の梅にんにくソースを混ぜ合わせる。

ポイント:にんにくはレンジで加熱することで臭いや辛味が抑えられます。豆もやしは普通のもやしに比べ豆の部分に火が通りにくいので、加熱時間は長めにします。

1人分栄養価:エネルギー 305kcal、たんぱく質 20g