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食生活から運動、睡眠薬の使い方まで。女性の「睡眠障害」すぐ実行できる克服法

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認知症や生活習慣病、がんのリスクも上げる!

 寝付けない、予定より早く目が覚める、夜中に何度も起きる……眠りに関して心配事を持っている人は多いだろう。女性の場合、更年期以降にその数は増える。しかも最近、睡眠障害がさまざまな病気を引き起こすリスクがあることも分かってきている。食生活から運動、睡眠薬の使い方まで。すぐに実行できる対処法を専門家に教えてもらった。

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 睡眠は1日の疲れを癒す大事な時間だ。しかし、「夜、ベッドに入ってもなかなか寝付けない」などと悩みを抱える人は多い。

 厚生労働省の調べでは成人のうち、実に5人に1人が何らかの睡眠障害を抱え、高齢者では、それが3人に1人まで膨れ上がるという。

 とくに女性の場合は、月経周期に伴って女性ホルモンの分泌量が大きく変動するため、月経前や月経中、妊娠初期には、日中に仕事に支障をきたすような眠気を感じたり、普段よりも長い睡眠時間が必要になったりする。また「産後、授乳や夜泣きへの対応で睡眠が細切れになって以来、慢性的な疲労、睡眠不足を感じている」(40代女性)といった、出産、子育てを主に担うがゆえの睡眠不足を感じる女性も多い。

 経済協力開発機構(OECD)の2019年の統計(Gender data portal)では(日本のデータは2016年のもの)、1日の平均睡眠時間は男性448分(7時間28分)に対して女性435分(7時間15分)。加盟国の大部分では男性よりも女性の睡眠時間が長いのに対して、日本は逆の結果になっている。

 秋田大学大学院医学系研究科教授の三島和夫医師が語る。

「ひと口に睡眠障害と言っても、様々な原因があります。やはり不眠症が最も多く、夜に眠れないだけでなく、昼間の活動にも支障をきたし、イライラや倦怠感、抑うつ症状などが出ます。その他、睡眠時無呼吸症候群なども含まれる。また、不眠症ほど酷くはなくても、『入眠困難』、『中途覚醒』、『早期覚醒』といった症状を訴える人もいます」

 睡眠障害をそのまま放置しておくと、いずれ重篤な病気を招いてしまう可能性も、明らかになっている。

 例えば、睡眠不足が認知症の発症リスクを上げる、という報告は数多くある。

「最近のものでは、2015年の米国コロンビア大学の研究で、65歳以上の高齢者1041人を3年にわたり追跡調査したところ、『十分に睡眠が取れていない』人は認知症の発症リスクが1.2倍高く、『日中に眠気を感じる』人は1.24倍高いことが分かりました」(同前)

十分に睡眠が取れていない人は認知症リスクが1.2倍!
十分に睡眠が取れていない人は認知症リスクが1.2倍!

 また、睡眠不足はがんや生活習慣病とも関係があると指摘されている。

「睡眠時間が不規則になる夜間勤務の仕事を10年から20年続けると、直腸がん、乳がん、子宮がんなどのリスクを1.3~1.5倍高めることが分かっています。また、睡眠不足によって血圧や血糖値が上がり、脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病による死亡リスクが高まることも知られている」(同前)

 では、このような睡眠障害を解消するためには、どうすればいいのか。