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医者、専門家が教える感染症にかかりにくい体にする免疫UP術

納豆を1日1パックは本当だった!

2020/06/22

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 私たちの体内で、風邪をひいたり感染症にかからないよう重要な働きをしてくれる免疫。今回、新型コロナウイルスによって、改めて免疫力を高めることに関心を持ったという人も多いのではないだろうか。週刊文春WOMAN 2020夏号の注目記事を緊急転載!

シンプルな伝統的和食と発酵食品、ビタミンDを食生活に

 予防医学の専門家である白澤卓二医師は、大前提として「まずは規則正しい生活をすること」と強調する。

予防医学・白澤卓二医師
予防医学・白澤卓二医師

「免疫力を高く保つためには、食事、運動、睡眠が非常に重要です。不安なニュースばかり見て夜更かしをするのは、免疫力を下げてしまいます。また、家で食事をする機会が増えた人も多いと思いますが、おすすめは、伝統的な和食。特に玄米は、白米よりも栄養価がとても高く、ビタミンやミネラルも豊富です。タンパク質を十分摂ることも大切なので、肉、魚、卵、大豆をしっかり摂ること。玄米、味噌汁、焼き魚、納豆などの、シンプルな和食が一番いいと思います」

 腸内バランスを整えることも、免疫力アップに欠かせない。白澤氏のおすすめは、発酵食品だ。

「たとえば納豆は、大豆に納豆菌が繁殖したものですが、発酵させることで糖質やタンパク質の代謝や脂肪の分解・合成などを行ってエネルギーに変換させるビタミンB2が約10倍に増加します。老化予防などに効果的なビタミンKやペプチドといった、もともと大豆にはない栄養素も生まれます。発酵食品は毎日摂取したほうがいいので、納豆は1日1パック食べるといいですよ」

週刊文春WOMAN vol.6 2020夏号

 ほかにも、味噌や醤油、みりん、酢、漬物など、伝統的な日本食には発酵食がたくさんある。発酵食には人間の腸内環境を整え、改善する力があるが、腸内環境の良し悪しがダイレクトに免疫力に現れるという。

「免疫をコントロールするリンパ球の6~7割は腸内に集中しています。たとえばリンパ球の中にあるヘルパーT細胞は、2種類あるうちの1型が優位になれば関節リウマチなどの自己免疫疾患にかかりやすくなります。逆に2型が優位になれば花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が強く出たり、発ガンリスクが増したり。この困った状態を助けるのが、1型を活性化する働きを持つ、味噌や醤油、漬物、ヨーグルト、チーズなどに含まれている乳酸菌。ヨーグルトは牛乳と種菌で簡単に手作り出来るので、毎日食べると腸にもいいし、経済的です」

玄米、納豆、鮭の伝統的な和食に、ヨーグルトをデザートにしたら完璧
玄米、納豆、鮭の伝統的な和食に、ヨーグルトをデザートにしたら完璧

 免疫力にとっては、「ビタミンDも重要」という。本来は日光に当たり紫外線を浴びると体内で作られるが、外出自粛が続いてなかなか日光に当たることが出来なかったという人も多いはず。「ビタミンDには免疫を調節する働きがあり、風邪やインフルエンザ、感染症の予防にも関与することがわかっています。食材としては、鮭やしらすなどの魚類や、しいたけなどに多く含まれます」