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朝、ランニングしようという人は、ランニングウエアを着たまま寝て、起きたらすぐに飛び出せるようにするのもいいかもしれません。早起きをして着替えるという面倒くささが軽減されます。

スポーツジムに行くのも、一人だとサボりやすいですが、友だちと一緒に行くようにする。スポーツジムで友だちをつくるのもいいでしょう。昼休みに筋トレの動画を見るなどして、気分を盛り上げておくこともフックになります。

そして「行動」の後には、「ごほうび」を用意します。これが、行動を起こすための動機付けになります。「週に3回続けたら、ちょっとおいしいスイーツを少し食べていいことにする」「週末にちょっといいお酒を飲むことにする」など、自分で自分の鼻先に「にんじん」をぶらさげるわけです。

「行動」の前には、行動するハードルを下げるためのフックをたくさん作る。そして、「行動」の後には、モチベーションになる「ごほうび」を用意すること。こうして、続けるための環境を整えるのです。

だいたい3週間くらい続けると、行動は習慣になります。さらに続けると、フックやごほうびがなくてもできるようになるはずです。むしろ、やらないと気持ちが悪くなり、やらないことのデメリットが出てきます。ですからまずは何とか3週間続けてみてください。

正攻法は「ルールとペナルティ」

自分で立てた目標は、フックとごほうびで何とか達成できるかもしれませんが、これが子どもとなると、なかなか難しいかもしれません。よくある悩みは、「1日中やっているゲームをやめさせたい」といったものです。

子どもにゲームを辞めさせたいときの正攻法は、ルールとペナルティの約束を決めることです。たとえば、ルールとして1日1時間までにして、それを破ったら3日間ゲームなしというペナルティを作る。この約束は、子どもだけではなく親も必ず実行してください。「今日はまぁいいか……」と少しでも親が甘い顔をすると、すぐに破綻してしまいます。

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