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鳥集 徹
2017/02/15

30代、40代が駅や会社でエレベーターを使ってはいけないこれだけの理由

すぐできる筋トレメニュー付き

 みなさん、筋肉を鍛えていますか? 

 もう20年近くも医療の取材をしているのですが、「健康維持には筋肉が肝心だ」と最近になってより強く思うようになりました。五十路にもなると駅の階段を昇るのが苦痛になり、目(老眼)と足腰から老化を自覚するようになります。そろそろ、高血圧や糖尿病など生活習慣病も用心しなければなりません。

 そんな「50代の壁」を健康に乗り越えるためにも、30代、40代のうちから、筋肉を意識して鍛えておく必要があるのです。若い頃に怠けていると、そのツケが50代、60代になって出てきます。ですから不摂生を自覚している人は今日からでも、ぜひ筋トレを始めてください。

太ってなくても糖尿病の原因になる「脂肪筋」が怖い!

「週刊文春」にも書きましたが、実は、糖尿病予防には筋肉も重要なことがわかってきました。順天堂大学大学院医学系研究科代謝内分泌内科学が114人の日本人を対象に調べた研究によると、太っていなくても高血圧、高血糖、脂質異常症のどれか一つでもある人は、太った高リスクの人と同じくらい、筋肉の「インスリン抵抗性」があることがわかったそうです(「健康寿命をのばす“超簡単”筋トレ」週刊文春2017年1月19日号)。

 これが何を意味するかというと、太っていなくても筋肉の質が低下している人は、糖尿病を発症するリスクが高まるということです。つまり、運動不足が続くと血糖をコントロールするホルモン「インスリン」の効きが悪くなり、筋肉が血中のブドウ糖をうまく取り込めなくなるのです。 

 通常、糖尿病を始めとするメタボリックシンドローム(メタボ)は、腸のまわりにつく内臓脂肪が元凶とされています。ところが、日本人を含むアジア人では、やせているのに糖尿病になる人が多く、その理由がよくわかっていませんでした。ですが、もしかするとやせた筋肉の代わりに脂肪がついた状態である「脂肪筋」が、太っていなくても糖尿病になる大きな要因になっている可能性があるのです。

なんと血中のブドウ糖の約8割は筋肉で処理されている

 実際、福島県郡山市のうさみ内科(宇佐見啓治院長)では、糖尿病の患者さんにスクワットなどの筋トレを指導しており、筋トレを持続できた患者さんの中には、薬が要らなくなるほど病状が改善する人もいるそうです。実は血中のブドウ糖の約8割は、筋肉で処理されています。ですから、筋トレをすれば高血糖が改善するのは、理にかなったことなのです。

筋トレ持続で薬が要らなくなるほど糖尿病が改善した人も! イラスト:平井さくら

肝心なのは太もも! 何もしなければ年1%筋肉が低下

 中でも、とくに筋肉量が多いのが太もも前面の「大腿四頭筋」で、中高年以降に衰えやすいことがわかっています。何もしなければ年1%ずつ低下していき、20代の頃と比べると50代では30%減、70代では半減してしまいます。ですから、30代、40代の人も、駅ではエスカレータばかりに乗らず、階段を昇るように心がけてください。

 筋肉を鍛えると他にもいいことがあります。それは「冷え性(冷え症)」の改善です。やせている若い女性では、手足が冷える「四肢末端型冷え症」が多いのですが、実は運動不足が冷えの要因になっているケースも少なくありません。なぜなら、運動をして筋肉を動かさないと、いくら食べてもエネルギーを燃やせないからです(「『冷え性』『乾燥肌』はこう防ぐ」週刊文春2017年2月16日号)。

 逆に、筋肉がついてくると、体内で発生する熱も大きくなります。しかも、エネルギーの消費量が増えるので、太りにくい体になります。エンジンの排気量が小さい軽自動車から大きな車に乗り換えると、馬力が高くなる代わりに燃費が悪くなり、ガソリンの消費量が増えますよね。それと同じで、筋肉を鍛えることは、効果的な「ダイエット」にもなるのです。

 筋肉は高齢になっても大切で、下肢の筋肉が衰えると転倒のリスクが高まります。高齢者の転倒は、大腿骨などの骨折につながり、寝たきりの原因になるので、ぜひ予防しなければいけません。ですから、生涯にわたって筋肉を衰えさせないようにする必要があるのです。

週3~4回のスクワットで十分

 といっても、健康を維持するだけなら、「RIZAP」ほどの厳しい筋トレは必要ありません。日常的に体を動かすように心がけ、週に3~4回ぐらいスクワットを中心とする筋トレをすれば十分です。太ももの筋肉を鍛えれば、「ひざ痛」の予防にもなります。

 ただし、中高年の人はスクワットで足を曲げるときに、ひざ頭が足先より前に出ないよう注意してください。足を曲げ過ぎると、かえってひざを痛めてしまう恐れがあります。また、ひざ痛のある人や足腰を傷めている人、血圧、血糖のコントロールが悪い人、他に持病などのある人は無理せず、主治医と相談しながら行うようにしてください。

 このように、若いうちから怠らずに筋肉を鍛えることが、「健康長寿の要」であることがお分かりいただけたのではないでしょうか。さて、わたくしも、パソコンから少し離れて、スクワットを頑張ってみたいと思います。

冷え性、糖尿病予防のためにも不摂生な人ほど階段を使おう ©iStock.com
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