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脂肪を避けるのはもう古い 本当に太らない食事とは?

医療の常識を疑え #1――食の新常識

2018/04/29

 日頃から健康に気をつけて、「体にいい」とされる生活習慣や食事に気をつけている人が多いのではないだろうか。

 だが、医学や健康の常識は、どんどん変わっている。昨日まで正しいと思われていたことが、いつの間にか誤りとなっていることも少なくない。古い知識のままで、間違った習慣を続けていると、かえって健康を損なわないとも限らない。

 そこで、最新の研究成果や知見に基づき、医学と健康の新常識を全98項目集めてみた。1回目は「食の新常識」。「目から鱗」の話が多いはずなので、ぜひ健康づくりに役立てていただきたい。

 肥満や生活習慣病の大敵と思われているのが「脂肪」だ。肉や揚げ物を意識して控えている人が多いのではないだろうか。だが、脂肪を目の敵にする考え方は時代遅れになりつつある。群星沖縄臨床研修センター長の徳田安春医師は、「脂肪よりも糖分(炭水化物)の多い食事を控えるべき」と話す。

「近年、脂肪よりも糖分の摂り過ぎが肥満や糖尿病のリスクを上げることを示す研究が次々報告されています。1グラムあたりのエネルギー量で見ると、炭水化物(4キロカロリー)より脂肪(9キロカロリー)のほうが高いのは確かです。しかし、米国では総カロリーを減らそうと低脂肪食を推奨してきた結果、炭水化物の摂取割合が増えて、かえって肥満や糖尿病が爆発的に増加してしまいました。脂肪摂取の割合と体の脂肪のつき具合も関係ないことがわかってきています」(徳田医師のブログ「総合診療医の健康アドバイス」はこちら https://blog.goo.ne.jp/yasuharutokuda-g

 脂肪も摂り過ぎるとよくないが、世界最高の健康食と言われる地中海食は、魚介類や野菜にオリーブオイルをたっぷりと使う高脂肪食で、心筋梗塞など心血管病が少ないことが知られている。サフラワー油、ひまわり油などに含まれる「リノール酸」や、マーガリン、ショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」のように、摂り過ぎると体に悪いとされる種類の油脂もあるが、脂肪のすべてが悪いわけではないのだ。

おもちは糖分の爆弾、お代わりに要注意

 では、特に気を付けたほうがいいのは、どんな食材だろう。管理栄養士の安中千絵氏も一番に注意すべきと言うのが、「糖分」を多く含む食材だ。たとえば、つい暴飲暴食をしてしまうお正月料理では、「おもち」に注意してほしいという。

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おもちは糖分の爆弾です。見た目は小さいですが、2つで男茶碗にしっかり1杯程度の糖質が含まれています。お雑煮をお代わりしたら、おもちを3つ4つと食べることになりますが、それだけでどんぶり飯を食べたのと同じになるのです」

 お雑煮には糖分の多い海老芋やくわいを縁起物として入れる地域もある。なので、お雑煮のお代わりや、一緒にごはんを食べるのはやめたほうがいい。それに、おせち料理にも、味付けに大量の砂糖が使われているものが多い。きんとん、伊達巻、田作り(ごまめ)、黒豆などだ。お正月によく食べる煮しめにも、糖分の多い里芋がよく入っている。

 それよりも、おせち料理なら、えび、かまぼこ、焼き豚、ローストビーフ、なますなど、煮しめでは鶏肉、こんにゃくなどを中心に食べたほうがいいと安中氏はアドバイスする。とくにお酒を飲む人は、肉類や魚介類など、良質のたんぱく質を摂ってほしいと言う。

「アルコールを分解するのに大量のビタミン、ミネラル類を必要とするので、お酒を飲む人は栄養が不足しがちです。こうした栄養素は肉類や魚介類に多く含まれています。日頃から意識して栄養価の高い食材を摂ってください」(安中氏)