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2018/10/26

代謝を高める豚肉、筋肉をつける鶏肉

 若々しい体を保つためには、日々生まれ変わる髪や肌、筋肉や血液を作る「新陳代謝」や、体内の脂肪を燃やす「エネルギー代謝」を高めることも必要だ。

 ここでポイントとなるのは、どういったタンパク質を摂ったらいいか。

 森氏は、毎日の代謝をスムーズにさせるための食材として「豚肉」を挙げる。

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「豚肉は炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1の宝庫です。ビタミンB1が不足すると糖質が消費できず、体脂肪の増加につながります」

 肌の潤いが減って乾いた雰囲気になるのは、筋肉の減少が大きな原因。見た目の若々しさは、水分保持の働きがある筋肉量によって左右される。

「ウォーキングなどの運動をしてから1時間以内に、市販の『サラダチキン』(蒸し鶏を密封パックにしたもの)を摂ると、筋肉合成につながります」(早川氏)

 筋肉をつけるなら体を動かした後に鶏肉、と覚えたい。

 鶏肉は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を豊富に含む点がほかの肉と異なる。食べ過ぎて体に毒、太る、ということもない。

 ちなみに肥満と老化には深い関係がある。糖質の摂りすぎから、太る→糖化によるAGE発生→老化、という負のスパイラルに陥りやすいのだ。食事では、自分が太らない程度の糖質量に留めることが肝要だ。

たるみ防止には「レンコン」「ゴボウ」

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 顔の筋肉を鍛えると、顔のたるみ防止にもなる。森氏は「『レンコン』や『ゴボウ』などの硬いものを大きめに切り、よく噛んで筋肉を引き締める顔トレ」をすすめる。

 腸内環境を整えることも、老けないために重要なこと。添加物など体に害のあるものをさっさと捨て、食事から摂った栄養素を吸収する助けになる。

「毎日『ヨーグルト』を食べるといいと思います。加齢とともに便秘や下痢に傾きやすくなるのは、腸内の善玉菌が減っていくからです。同じメーカーの菌株より、いろいろな菌を試したほうが効果が高まると考えられています」(森氏)

「玉ねぎ」や「ゴボウ」、「大豆」、「バナナ」など、オリゴ糖が含まれた食べものを摂るのもいいという。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌はビタミンB群やビタミンKなどを作る働きもしている。善玉菌がオリゴ糖を食べてその数を増やし、元気に活動すれば腸も体も簡単には老けない。

 老廃物を排出した後、新しい細胞を再生するときに必要になるのは亜鉛の力。不足すると古い細胞が居座ることになり、老化の原因になるという。

「私は亜鉛を摂るために、『貝類』か『トロの刺身』を食べています。特に『牡蠣』には亜鉛がたっぷり。トロには血流を改善し、細胞の損傷を回復させるEPAや、抗酸化作用のあるビタミンA、Eが赤身より多く含まれています。余分なものを捨て、酸化や糖化などで傷んだ細胞を治し、血液から栄養素を取り込んで新しい細胞を作る。このサイクルが正常に働かないと、みずみずしいフレッシュな体を保てません」(早川氏)

 酸化と糖化に対抗する食べものの力で、体の内側から老いを撃退しよう。

週刊文春老けない最強食 (文春MOOK)

笹井 恵里子(著)

文藝春秋
2018年10月3日 発売

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見た目の若さには食べものが関係している――。肉、魚、野菜、主食、乳製品などあらゆる食品について、「何を」「どんなふうに」食べれば老けないのかを、各分野の専門家約50人の取材から徹底解明! 『週刊文春』読者人気No.1シリーズをまとめた待望の一冊。