科学的根拠に基づくがん予防　驚異的な効果の“5つの習慣”とは？

熱いもの、ハム・ソーセージ、赤身肉に注意！

　食塩以外では、「野菜や果物不足にならない」「飲食物を熱い状態でとらない」とされています。熱いものを食べると、食道がんや口腔・咽頭がんのリスクが上がります。また、ハム、ソーセージなどの加工肉や、牛、豚などの赤身肉は大腸がんのリスクを上げる可能性があります。ですから、焼肉やステーキが大好きという人は、食べる頻度を控えたほうがいいかもしれません。

「太り過ぎ」だけでなく「やせ過ぎ」もがんのリスクを上げる

　＜身体活動＞では、「たとえば、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行いましょう。また、息がはずみ汗をかく程度の運動は1週間に60分程度行いましょう」とされています。身体活動は、大腸（結腸）がんのリスクを下げることが、「ほぼ確実」と評価されています。

　それだけでなく、1日8000歩以上歩けば、高血圧、糖尿病、がん、認知症、うつ病などを予防できるとする研究もあります。無理に1万歩以上歩いたり、激しい運動をやり過ぎると逆効果になりかねませんが、適度によく体を動かすことで、がんだけでなく、多くの病気予防になるのです。

　＜体形＞は、「体重kg÷身長mの2乗」で計算される体格指数（BMI、標準は22）が、中高年男性は21～27、中高年女性は21～25の範囲内になるよう体重を管理することが目標とされています。とくに女性は、閉経後に太っていると乳がんのリスクを上げることが「確実」と評価されているので要注意です。また、大腸がん、肝がんのリスクを上げることも「ほぼ確実」とされています。

　ただし、過度なダイエットは禁物です。BMIが21未満のやせだと、がんのリスクが上がることも示唆されているからです。一方、BMIが30以上だと明らかにリスクが上がりますが、これほど太っている人は、日本人では20人に1人もいません。ですから体形に関しては「太り過ぎ」だけでなく、「やせ過ぎ」にも注意したほうがいいのです。

5つの生活習慣を見直せば男性はがんのリスクが半分近くに

　＜感染＞については、前回も解説したとおり、B型およびC型の肝炎ウイルス（肝がん）やヘリコバクター・ピロリ（胃がん）などが、リスクを上げることがわかっています。これらの感染の有無について一度は検査を行って、感染していたら専門医に相談をして、適切な対応を取ることが大切だと言えるでしょう。

　これらのうち、＜感染＞をのぞく5つの項目（喫煙、飲酒、食事、身体活動、体形）は、日頃の生活習慣に関わることです。もう一度ここでおさらいしてみましょう。

(1)＜喫煙＞　　　たばこは吸わない。他人のたばこの煙をできるだけ避ける
(2)＜飲酒＞　　　飲むなら、節度のある飲酒をする
(3)＜食事＞　　　偏らずバランスよくとる
(4)＜身体活動＞　日常生活を活動的に
(5)＜体形＞　　　適正な範囲内に

　これらの生活習慣を実践することで、どれくらいがんのリスクが下がるかも推計されています（国立がん研究センターがん対策情報センターパンフレット「科学的根拠に基づくがん予防」2016年7月第1版第3刷）。

　それによると、5つのうち2つ実践すると男女とも14％、3つ実践すると男性28％、女性27％、4つ実践すると男性39％、女性32％、5つ実践すると男性43％、女性37％リスクが低下すると推計されているのです。これに感染対策が進めば、もっとリスクは減ることになるでしょう。

　日本人のがん予防法を見て、拍子抜けした人も多かったと思いますが、実はこれぐらい効果の大きなものなのです。しかも、多くの公費が費やされているがん検診と違って、これらの予防法は自分でできることばかりで、お金はほとんどかかりません。タバコをやめれば、支出の節約にもつながります。