「春眠暁を覚えず」の季節を迎えます。厳しい寒さが続きましたから、暖かい日が増えると余計に心地よく、眠気に誘われる人が多いのではないでしょうか。
ただ、暖かい布団から出るのが億劫になって、夜は眠れずにリズムが悪くなり、睡眠不足になる人もいるはずです。どうすればうまく睡眠不足を解消できるでしょうか。
睡眠障害の専門家に「よく眠るコツ」を取材して、月刊『文藝春秋』（2018年2月号）に記事を書きました（「寝る時間より『起きる時間』を決める」）。今回は、そのエッセンスを中心に紹介したいと思います。
寝る時間より「起きる時間」を決めることが大事
まず大切なのが記事のタイトルにある通り、「起きる時間を決めること」です。寝不足の人は「とにかく早く寝て、十分な睡眠時間を確保しよう」と考えがちです。ですが、それよりも決まった時間に起きることのほうが大切です。なぜなら、そのほうが睡眠覚醒リズムを整えやすいからです。
朝日を浴びると、覚醒と精神の安定に不可欠な神経伝達物質「セロトニン」が体内で分泌されます。そして、これを材料として夜、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」がつくられます。このメラトニンによって、目覚めてから16～17時間後に睡眠のスイッチが入ります。たとえば朝6時に起きたなら、夜の10～11時には眠くなる。寝不足にならないためには、このリズムを狂わせないようにすることが肝心なのです。
休日には、どうしても寝だめしたい人が多いでしょう。寝不足が蓄積して、健康を損なうとされる「睡眠負債」を返すためにも、休日にしっかり寝ておくことは大切です。ですが、できれば休日も同じ時間に起きるよう心がけ、朝寝坊するとしても1～2時間以内にとどめたほうが、睡眠覚醒リズムを狂わせないですむとされています。
ぐっすり眠るための遮光カーテンにも落とし穴が……
快眠のためには「光を上手に利用すること」も大切です。睡眠不足の人では、寝室を暗くするために「遮光カーテン」を使っている人も多いのではないでしょうか。ただ、遮光カーテンだと朝日が目に入ってきません。ですから、専門家によるとカーテンを10センチメートルほど開けて眠るのがお勧めだそうです。
また、夜眠る前の光も重要です。読書などをするために、布団に入って蛍光灯をつけて過ごす人もいるのではないでしょうか。しかし、明るい光が目に入ると入眠時間が遅れてしまいます。寝る1時間ほど前から室内の灯を電球程度の明るさに落とし、できればテレビなども見ないで過ごすようにしましょう。
布団の中でのスマホの光は安眠の敵
最近では、スマホやタブレットを持つ人が増えて、布団の中でネットサーフィンやゲームをして過ごす人も多いはず。ですが、これも目にかなり強い光が飛び込んできます。寝不足で悩んでいるなら、テレビもスマホも早めにスイッチを切ってから、布団に入るようにしてください。
また、アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠が浅くなり夜中に目覚めること（中途覚醒）が増えます。ですから、睡眠薬代わりにアルコールを飲むという考えは捨ててください。もちろん、夕方以降のコーヒーや緑茶もカフェインの作用で入眠を遅らせ、中途覚醒を増やすのでよくありません。専門家によるとよく眠れないと感じている人は、コーヒーや濃い緑茶を飲むこと自体やめたほうがいいとのことです。
