「脳に良い食品」10のカテゴリー
「MIND」が定める「脳に良い食品」は、次の図表1のような10のフードカテゴリーに分かれます（全粒穀物、葉物野菜、ナッツ類、豆類、ベリー類、鳥肉、その他の野菜、魚介類、ワイン、エキストラバージンオリーブオイル）。
まずはこれらの食品を取り入れた食事を続けるのが基本です。「MIND」がすすめる食材を中心に食べておけば、細かい栄養素のバランスを気にしなくとも、脳の働きに欠かせない成分が摂取できます。
もっとも、このままでは1食分のイメージがつかみにくいので、実践の際は自分の手を使って大まかなサイズ感を確認してください。いわゆる「手ばかり」です。
「MIND」の1食分の目安は、それぞれ以下のようになります。
・全粒穀物／ベリー類＝握りこぶし1個ぐらい
・葉物野菜／その他の野菜（生野菜の場合）＝両方の手のひらに載るぐらい
・鳥肉／魚介類／豆類＝片方の手のひらに載るぐらい
・ナッツ類／オリーブオイル＝親指ぐらい
手ばかりで正確なグラム数を量るのは不可能ですが、だいたい25％ぐらいの誤差に収まります。多くの研究でも、「MIND」の食事量は7割ぐらいまで守れば脳機能の改善が見られると報告されており、実用性は問題ないでしょう。
「脳に悪い食品」7つのカテゴリー
続いて図表2が、「MIND」が定める「脳に悪い食品」です（バターとマーガリン、お菓子・スナック類、赤肉・加工肉、チーズ、揚げ物、ファストフード、外食）。
これらの食品は、できるだけ摂取量を減らしてください。ラーメンやハンバーガーなどを完全に止める必要はないものの、週に1回までにしておきましょう。また、「MIND」では、特に食事の時間は明確に指定していません。もし朝食を抜きたければ抜いても構いませんし、仕事が遅くなったら深夜に食事を取ってもOKです。
毎日決まった時間に食事をするほうが望ましいのは確かなものの、あまり神経質になってもしかたありません。ここでは、脳に良い食品と悪い食品のバランスを改善するほうに意識を使ってください。
