(2ページ目)「足踏みしながら腕をブラブラ、イヤイヤ…」医師考案の〈ゾンビ体操〉が入浴の快眠効果を高める　〈良い睡眠〉のカギは深部体温

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　まず背筋を伸ばして立ち、その場で軽く足踏み。その動きに合わせ、肩の力を抜いて腕をブラブラと揺らしましょう。慣れてきたら徐々に足踏みを速め、“イヤイヤ”するように両肩を交互に前後に動かしましょう。「イヤイヤしながらその場でジョギングする」イメージです。1分間続けた後、30秒間その場でゆっくり足踏み。その際、両腕は自然な動きに任せます。これを3セット繰り返して下さい。

寝返りも重要な運動

　続いて就寝時のアドバイスを二つお話ししましょう。

　一つ目は寝返りの打ちやすい枕とナイトウェアを選ぶこと。人は一晩（8時間）に平均して10～30回ほど寝返りを打ちます。これは生理学的にはとても大事な運動で、長時間同じ姿勢で寝ていて圧迫された筋肉や血管、関節などをゆるめ、血流を改善する効果があるのです。また、寝返りによって布団の中の空気を入れ替え、こもった熱を逃して深部体温を調節することで深い睡眠に入りやすくなります。安眠のためには、仰向けで寝心地が良い枕より、寝返りが打ちやすい枕を選んでいただきたいです。

　ポイントは高さと幅、そして硬さ。高さは4～5センチで平らなもの、幅はゴロゴロと左右に動ける広めのものを選び、頭が沈み込まず、回転しやすい適度な硬さが理想的です。イメージとしてはハーフサイズの厚めの座布団ぐらいといった感じですね。