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2020/05/16

睡眠の質を上げる運動と時間帯 正解は?

 国内外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。

 昼間に適度に体を動かして活動量を上げると、エネルギーを使って肉体が疲労するため、睡眠圧が高くなるからです。

 いまの時代は、体を使って仕事をするより、脳を酷使する仕事が増えてきました。脳は疲れているけれど、体は疲れていない。そういう意味でも、良質な睡眠が得にくい時代なのかもしれません。

 夜眠れないのは、起床してから眠りにつくまでの運動量が少な過ぎるのです。

 運動には、生体リズムを整える働きもあります。

 朝、太陽の光を浴びて、朝食を摂り、軽く体を動かす。そうすることで、視交叉上核のマスター時計だけでなく、体内の末梢神経にある体内時計まで動きはじめます。

©iStock.com

 睡眠の質を上げるのにもっとも効果がある時間帯としては、夕方から夜。就寝の3時間くらい前が理想とされています。寝る数時間前に深部温度をいったん上げることで、寝床についたときに深部体温が下がりやすくなるからです。

 運動としては、短時間で集中的に行う激しい運動よりも、自分の生活に負担にならない程度のウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を長時間継続するほうがいいでしょう。軽い運動のほうが生活習慣に取り入れやすく、結果的には睡眠の質を上げることにつながります。

 ウォーキングや運動が、認知症のリスクを下げることが多くの研究者によって報告されていますが、睡眠時間や睡眠の質と認知症の発症リスクとの関連も最近報告されていますので、運動と良質な睡眠は相乗的に作用し、生活習慣病のみならず、認知症のリスクを軽減し、健康寿命を延ばすことに貢献する可能性が高いです。

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