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“パンだけを食べるよりバターを塗ったほうが血糖値が上がらない”…「食べ順ダイエット」が実は理にかなっているワケ〈糖尿病専門医による分析〉

『糖質中毒 痩せられない本当の理由』より #4

2022/02/19

source : 文春新書

genre : ライフ, ライフスタイル, 医療, ヘルス

炭水化物を最後に食べる

 ラーメンなら、さっぱり系のものよりもチャーシューメンを選びましょう。チャーシューメンを頼んだら、麺は最後に食べましょう。

 一時期「食べ順ダイエット」がはやりました。たとえば、定食を食べるなら、まずは小鉢の野菜を、続いて肉や魚などメインを、最後にご飯を食べるというものです。医学的に見ても、この方法は理にかなっています。

 先に炭水化物を食べてしまうと、それはどんどんブドウ糖に分解され、分解されたブドウ糖はどんどん吸収されて血糖値を大きく上げます。

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 でも、前もって食物繊維たっぷりの野菜や、消化に時間がかかるタンパク質を食べておくと、ブドウ糖の吸収はゆっくりとなり、急激な血糖値アップを呼びません。最終的には、まったく同じ内容の定食を平らげたとしても、その食べ方によって、糖質中毒や肥満を遠ざけることができるわけです。

 食事をするときには、まず野菜やタンパク質から食べる癖をつけましょう。炭水化物は最後に回しましょう。

 自分でメニューを選べるときには、必ず野菜を入れましょう。繊維質の多い野菜は、よく噛まないと食べられません。よく噛めば、脳の満腹中枢に「たくさん食べました」と信号を送ることができ、結果的に最後の炭水化物を少なく済ませることができます。

「食べてすぐ」の運動で帳消しにする

 同僚と一緒にランチに出かけたときなど、「私は炭水化物は食べません」とは言いにくいものです。それになにより、「我慢できずにラーメン食べちゃった」ということもあるでしょう。

 そんなときでも、食べた直後に運動すると血糖値を上げずに済みます。

 糖質を食べ始めて15分もすると血糖値は上がりはじめますから、ぐずぐずせずにすぐに体を動かしてください。

 ランチタイムのあとは、のんびりお茶など飲んでいないで早歩きで会社に戻るというのもいいでしょう。

 かかとの上げ下げ運動など、どんなことでもいいのですが、一番のおすすめはスクワットです。スクワットは場所を選ばずにできるし、大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えることで全身の筋肉維持につながります。

 とくに、「運動なんてしている時間がない」という人には「一二秒スクワット」が向いています。その名の通り、一回のスクワットに一二秒かけます。ゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立ち上がっていくので太ももへの負荷が大きく効果的です。これを10回もやれば、食べた炭水化物は帳消しになります。

“パンだけを食べるよりバターを塗ったほうが血糖値が上がらない”…「食べ順ダイエット」が実は理にかなっているワケ〈糖尿病専門医による分析〉

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