「足踏みしながら腕をブラブラ、イヤイヤ…」医師考案の〈ゾンビ体操〉が入浴の快眠効果を高める　〈良い睡眠〉のカギは深部体温

「快眠スイッチ」の入れ方を、循環器専門医の池谷敏郎氏が血流・血圧の観点から解説する（構成　張替裕子）。

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深部体温をコントロール

　快眠のために重要なカギとなるのが「深部体温」です。普段私たちが体温計で計る一般的な「皮膚温」と違い、深部体温は脳や内臓など体の内部の温度で、皮膚温より0.5～1度ほど高く保たれています。体内時計によってコントロールされていて1日のうちに約1度変化し、活動的な昼間は高く、休息する夜間は低くなるのが、健康的なバイオリズムです。

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　眠気がくると脳からの命令で手足の血管が広がり、血液が末端まで流れ込みます。眠くなると「手足がポカポカする」とよく言われますが、これがその理由です。手足で冷やされた血液が体内を巡ることで、脳や内臓の深部体温を下げます。この深部体温が下がるタイミングで、脳は眠気を感じるのです。下がる速度が速いほど強い眠気を感じると言われています。

　深部体温をコントロールし、快眠を促すためには、一度深部体温を上げ、その後しっかり下げるのが効果的です。そのためにこれからの季節は、ぜひお風呂に入って深部体温を上げていただきたいと思います。就寝1～2時間前くらいまでに入浴して深部体温を上げ、その後下がってきたタイミングで眠りに就くようにすると、脳も体も休息状態になって質の良い睡眠を得られます。

　ただし、心臓など循環器系の病気を持っている方や高齢の方は急に体温を上げるのは危険なので、ゆっくりと上げるようにしてください。そのためには入浴前に準備体操をして、深部体温をある程度上げておくのもよいでしょう。準備体操にはぜひ、私が考案した「ゾンビ体操」を行ってみていただきたいと思います。

　ゾンビ体操とは、食後の血圧と血糖値の上昇を抑えるために私が考案したもので、4、5分行うだけで十分間のウォーキングと同等の運動効果が得られる体操ですが、入浴前に行えば深部体温上昇の効果を高めることができます。