厚生労働省による2020年版「日本人の食事摂取基準」には、3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の推奨バランスは、糖質50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％とあります。糖質、脂質を必要以上に敬遠しないようにしてください。
6大栄養素を過不足なく摂取する方法
副腎でのホルモン作り、体外から侵入してくるウイルスや細菌と戦うための免疫維持、紫外線を原因とする白内障の予防、鉄の吸収のサポートとたくさんの役割を果たすビタミンC。健康維持に欠かせない栄養素で、不足しないようにビタミンCを含む野菜や果物をしっかりと摂取してほしいのですが、過剰摂取すれば体にトラブルを引き起こします。ビタミンCは水溶性なので尿として排出され、体内に蓄積されないので、たくさん摂取しても問題ないとされてきました。
しかし、あまりにも過剰に摂ると体内から排出されるのに時間がかかり、その結果、筋肉の発達の阻害、吐き気、下痢などの原因になるという研究報告が出てきました。"体に良い"とされているものでも、過剰摂取は避けるべきということです。
何かを過度に制限したり、過剰に摂取したりするのではなく、必要な栄養素を過不足なく摂ることの大切さがイメージできたでしょうか。
主な栄養素には糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つがあり、これらは6大栄養素とされています（糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼びます）。体の成長、健康維持のためには、この6大栄養素を過不足なく摂取する必要があるのですが、どうしたら上手くいくでしょうか。
生活習慣病を予防する食生活の指針として、厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」があります。
これは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物という5つのカテゴリーに分けて、それぞれの摂取量の目安を示したもの。よくできた内容で、この通りできたらバランスのよい食生活になるとは思うのですが、少々複雑で難しい部分があります。
私もクライアントの栄養指導で活用したことがあるのですが、残念なことに「食事バランスガイド」通りの食生活を続けられたケースは、1度もありませんでした。食事は毎日のことですから、複雑なもの、面倒そうに感じられるものは、継続が困難になってしまうのです。
このような経験を経て、私が管理栄養士さんとともに考え、クライアントの食事指導に用いているのが、14品目を1日1回ずつ食べるという1日14品目食事法です。カロリー計算などは必要ありません。その14品目は次の通りです。
