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「極端な糖質・脂質カットはやめるべき」プロフィジカルトレーナーが解説する、栄養バランスを整える“1日14品目の食事法”とは?

『子どもを壊す部活トレ 一流トレーナーが教える本当に効く練習方法』より #2

1日14品目食事法の内容とは

 1 穀類(白米、玄米、もち、パン、パスタ、うどん、そば、中華麺、シリアルなど)

 2 肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など ※ソーセージやハムなどの加工品を含む)

 3 魚介類(魚、イカ、タコ、エビ、貝類など)

 4 豆・豆製品(大豆、豆腐、納豆、豆乳、インゲン豆、ひよこ豆など)

 5 卵(生卵、ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、ピータンなど)

 6 牛乳・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

 7 緑黄色野菜(トマト、ホウレンソウ、ブロッコリー、ニンジン、パプリカなど)

 8 淡色野菜(大根、キャベツ、レタス、タマネギ、白菜、カブ、ナスなど)

 9 キノコ類(シイタケ、シメジ、マイタケ、エノキ、エリンギ、ナメコなど)

 10 イモ類(ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、コンニャク、ヤマイモなど)

 11 海藻類(ワカメ、ヒジキ、海苔、モズク、昆布、寒天など)

 12 果物類(リンゴ、ミカン、オレンジ、キウイ、バナナ、ブドウ、ナシなど)

 13 油脂類(オリーブオイル、バター、マヨネーズ、ラード、揚げ物など)

 14 嗜好品(チョコレート、ケーキ、ポテトチップスなど)

 ここに挙げた14品目を1日1回ずつ食べるのですが、穀類は活動するための基本的なエネルギー源となる糖質を摂取できるため、例外的に毎食食べても構いません。この食事法を実践すると、栄養バランスが整うとともに、食べ過ぎを防ぐこともできます。

写真はイメージです ©iStock.com

 肉類は体作りに欠かせず、筋肉の材料にもなるタンパク質を豊富に含んでいます。牛肉なら鉄と亜鉛、豚肉ならビタミンB群、鶏肉ならビタミンAとビタミンEを併せて摂取することができます。

 魚介類もタンパク質が豊富です。鮭にはビタミンD、カツオにはビタミンB群、カキには亜鉛、シジミには鉄といったように、ビタミンやミネラルが含まれています。同じタンパク源でも、肉と魚の両方を食べること、種類を一定のものにしないことで、自然とさまざまな栄養素を摂ることができます。また、イワシやサバ、アジなどの青魚にはEPA、DHAといった必須脂肪酸が含まれています。生の魚だけでなく、干物や缶詰でも構いません。

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 豆・豆製品では、大豆、大豆製品、ピーナッツにはタンパク質が多く含まれています。大豆、大豆製品からはカルシウムやマグネシウムといったミネラルも摂取できるので、豆腐、納豆、豆乳は積極的に食事に取り入れてほしいなと思います。

 鶏卵は1つで約6グラムのタンパク質が摂取できるだけでなく、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどを満遍なく含んでいます。完全食品と呼ばれることがあるほど、栄養バランスに優れていて、比較的安価で購入することができます。料理のバリエーションも豊富ですし、とてもおすすめしたい食品の1つです。